마그네슘은 현대인의 대표적인 부족 영양소로, 수면 개선, 근육 이완, 신경 안정 등 다양한 기능을 지원합니다. 하지만 마그네슘 보충제를 선택할 때 가장 중요한 것은 ‘어떤 형태’를 고르느냐입니다. 산화마그네슘, 글리시네이트, 시트레이트 등 각각의 마그네슘은 흡수율과 체내 작용, 부작용이 다릅니다. 이 글에서는 주요 마그네슘 형태의 차이점과 흡수율, 그리고 부작용 발생 가능성까지 구체적으로 비교합니다.
산화마그네슘: 가장 흔하지만 흡수율 낮음
산화마그네슘(Magnesium Oxide)은 가장 보편적으로 사용되는 마그네슘 보충제 형태 중 하나입니다. 원가가 저렴하고 제형 안정성이 높아 많은 영양제에서 기본적으로 포함되며, 일반 약국에서도 쉽게 구할 수 있습니다.
하지만 산화마그네슘의 생체이용률(흡수율)은 약 4%에 불과하다는 연구 결과가 있습니다. 다시 말해, 500mg을 섭취하더라도 실제로 체내에 흡수되는 양은 20mg 남짓일 수 있다는 의미입니다. 흡수율이 낮음에도 불구하고 ‘고함량’으로 표시된 제품들이 많은 이유는 이 때문입니다.
또한 산화마그네슘은 대장에서 수분을 끌어들여 장운동을 자극하는 특성이 있어, 변비 해소용으로 많이 사용됩니다. 그러나 이 특성은 부작용으로 이어질 수도 있습니다:
- 설사 유발
- 복부팽만, 장 내 가스
- 지속적 복용 시 전해질 불균형 가능성
산화마그네슘은 급성 복용에는 효과적이지만, 장기적 보충이나 흡수율 측면에서는 비효율적일 수 있으며 위장 문제에 민감한 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
글리시네이트: 흡수율 우수하고 부작용 적음
글리시네이트 마그네슘(Magnesium Glycinate)은 마그네슘이 아미노산 '글라이신'과 결합한 형태로, 생체 이용률이 높고 위장 자극이 적은 것이 특징입니다. 글리시네이트는 다음과 같은 이유로 ‘프리미엄 마그네슘’으로 불립니다:
- 흡수율이 높아 체내 활용도 우수
- 복부 자극이 거의 없음
- 글라이신 자체가 신경안정 효과를 유도
- 수면 질 개선, 불안 완화에 적합
특히 수면 장애, 불안, 근육 경련 등을 개선하고자 하는 사람에게 추천되는 형태입니다.
글리시네이트 마그네슘의 가장 큰 장점은 부작용 발생률이 매우 낮다는 것입니다. 일부 고용량 섭취 시 약간의 졸림이나 이완 효과가 강하게 나타날 수 있지만, 일반적으로는 아래와 같은 부작용이 거의 없습니다:
- 설사 거의 없음
- 복통 발생 확률 낮음
- 정서 안정 효과로 수면까지 도움
단점으로는 가격이 다소 비싸고, 국내에서는 상대적으로 구하기 어려운 편입니다. 또한 복용 직후 약간의 졸림이 올 수 있으므로 낮보다는 저녁 복용이 추천됩니다.
기타 마그네슘 형태와 비교 정리
마그네슘은 산화, 글리시네이트 외에도 다양한 형태가 있으며, 목적에 따라 선택이 달라집니다. 대표적인 형태별 특징은 다음과 같습니다:
- 시트레이트 (Magnesium Citrate): 레몬산과 결합, 흡수율 중상급, 변비 해소 효과 있음, 설사 유발 가능성 있음
- 트레오네이트 (Magnesium L-Threonate): 뇌세포 침투 효율이 높아 기억력·인지기능 개선 목적, 고가이며 복용량 조절이 중요
- 말레이트 (Magnesium Malate): 만성 피로, 근육통 개선에 적합, 에너지 생성 관여, 위장 부담은 적은 편
- 염화마그네슘 (Magnesium Chloride): 흡수율 우수, 주로 외용(스프레이, 목욕용 염) 형태, 경구 복용 시 위장 자극 가능
이처럼 마그네슘은 같은 성분이더라도 결합된 화합물에 따라 흡수율과 작용이 완전히 달라집니다. 어떤 제품이 ‘고함량’이라도 흡수가 되지 않으면 의미가 없으며, 목적과 체질에 맞는 형태를 선택하는 것이 가장 중요합니다.
마그네슘은 형태에 따라 흡수율과 부작용 차이가 큽니다. 산화마그네슘은 변비 개선용이나 흡수율이 낮고 위장 자극이 있으며, 글리시네이트는 흡수율이 높고 부작용이 적어 수면·신경 안정용으로 적합합니다. 시트레이트나 트레오네이트, 말레이트 등은 목적에 따라 다양하게 활용되며, 어떤 마그네슘이 좋다기보다는 나의 목적, 체질, 복용 시간 등을 고려한 맞춤 선택이 중요합니다. 지금 복용 중인 마그네슘, 정말 나에게 맞는지 다시 확인해 보세요!