건강에 대한 관심이 높아지면서 '무설탕', '로우슈거', '당 줄이기' 등 다양한 식습관 트렌드가 생겨났습니다. 그 중심에 있는 것이 바로 ‘단맛 대체재’입니다. 예전에는 설탕이 거의 유일한 감미료였다면, 최근에는 스테비아, 자일리톨, 에리스리톨 등 다양한 대체재가 등장해 선택의 폭이 넓어졌습니다. 특히, 당뇨, 다이어트, 저탄고지 식단을 실천하는 사람들에게는 어떤 감미료를 선택하느냐가 매우 중요합니다. 이 글에서는 가장 많이 비교되는 세 가지 감미료인 설탕, 스테비아, 자일리톨을 중심으로 그 특징, 장단점, 건강영향까지 종합적으로 살펴봅니다.
설탕 – 익숙하지만 가장 피해야 할 감미료
설탕은 자당(sucrose)으로, 포도당과 과당이 결합된 이당류입니다. 오랫동안 가장 일반적으로 사용되어 왔고, 대부분의 가공식품에 포함되어 있어 일상생활에서 쉽게 접할 수 있습니다. 하지만 설탕은 혈당을 빠르게 올리는 고혈당 식품이며, 과다 섭취 시 비만, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 심혈관 질환 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
특히 설탕은 혈당지수(GI)가 65~70 수준으로 높기 때문에 인슐린 분비를 자극하고, 반복적인 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 또한 설탕은 중독성이 있어 단맛에 대한 내성이 생기며, 더 강한 단맛을 원하게 되는 악순환을 초래할 수 있습니다. 비만뿐 아니라 충치 발생에도 직접적인 영향을 주며, 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 식품 중 하나로 꼽힙니다.
스테비아 – 혈당 부담 없는 0칼로리 감미료
스테비아는 남미가 원산지인 스테비아 식물의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다. 주성분은 스테비올 배당체(Steviol Glycosides)로, 단맛은 설탕의 200~300배이지만 칼로리는 0에 가깝고, 혈당을 올리지 않아 당뇨 환자나 다이어트 중인 사람들에게 인기가 높습니다. 혈당지수도 0에 가까워 인슐린 분비를 자극하지 않으며, 장기 복용 시에도 인체에 해가 없다는 다수의 연구 결과가 있습니다.
세계보건기구(WHO), 미국식품의약국(FDA), 유럽식품안전청(EFSA) 등도 스테비아의 안전성을 인정하고 있으며, 현재 전 세계적으로 다양한 식품과 음료에 사용되고 있습니다. 단점으로는 특유의 감초맛 또는 약간의 쓴맛이 느껴질 수 있다는 점이며, 이는 개인차가 존재합니다. 최근에는 맛을 개선한 스테비아 혼합 감미료도 출시되어 활용도가 더욱 높아지고 있습니다.
자일리톨 – 충치 예방 효과까지 갖춘 당알코올
자일리톨은 자작나무, 옥수수에서 추출한 당알코올로, 설탕과 비슷한 단맛을 지니면서도 칼로리는 약 40% 낮고, 혈당을 거의 올리지 않는 감미료입니다. 혈당지수는 약 13으로 매우 낮으며, 인슐린 분비에 거의 영향을 주지 않아 당뇨 환자에게도 비교적 안전합니다.
자일리톨의 가장 큰 장점은 충치 유발균이 자일리톨을 대사하지 못해 충치를 억제하는 효과가 있다는 점입니다. 이로 인해 껌, 치약, 구강청결제 등에 널리 사용되고 있습니다. 그러나 당알코올 특성상 과다 섭취할 경우 복부팽만, 가스, 설사 등의 위장장애를 유발할 수 있으므로 1일 권장량 이상을 넘기지 않는 것이 중요합니다. 또한 반려동물, 특히 개에게는 자일리톨이 치명적이므로 사람이 먹는 자일리톨 제품은 반드시 반려동물의 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다.
결론 – 목적에 맞는 감미료 선택이 건강을 바꾼다
설탕은 익숙하지만 건강에는 가장 해로운 감미료입니다. 과잉 섭취 시 혈당, 체중, 치아 건강 모두에 악영향을 미치며, 특히 당뇨와 비만의 주요 원인으로 꼽힙니다. 이에 비해 스테비아는 혈당 영향을 주지 않고 칼로리도 없으며, 자일리톨은 혈당 부담이 적으면서 충치 예방 효과도 있어 활용 가치가 높습니다.
가장 중요한 것은 ‘무조건 설탕을 피하라’가 아니라 자신의 건강상태에 맞게 감미료를 선택하는 것입니다. 당뇨 환자나 체중 감량 중인 사람은 스테비아가 적합하고, 어린이 구강 건강을 챙기고 싶다면 자일리톨도 훌륭한 대안입니다. 단맛은 삶의 즐거움을 주지만, 선택을 잘못하면 건강을 위협할 수 있습니다. 오늘부터라도 식품 라벨의 감미료 성분을 꼼꼼히 확인하고, 나에게 맞는 단맛을 선택해 보세요.